Chia, Goji, Açai - mit so klingenden Namen kommen die beliebten Superfoods daher. Da können unsere heimischen Leinsamen und Grünkohl nicht mithalten, oder? Oh doch! Und zwar, wenn es um den Nährstoffgehalt geht. Sie sind nämlich genauso vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen wie ihre exotischen Kollegen. Und dabei nicht nur günstiger, sondern auch nachhaltiger.
Welche heimischen Superfoods du unbedingt probieren solltest und warum sie sogar die bessere Alternative sind, erfährst du hier.
Was sind Superfoods eigentlich?
Superfoods werden Lebensmittel genannt, die einen besonders hohen Wert an Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralien haben. Daher sollen sie besonders gut für die Gesundheit sein. Je nach Inhaltsstoffen wirken sie gegen freie Radikale, stärken das Immunsystem oder helfen, Krankheiten vorzubeugen.
Exotische Superfoods - gar nicht so super?
Das Problem an exotischen Superfoods wie Quinoa, Acai oder Chiasamen: Sie kommen von weit her, meist aus Mittel- und Südamerika oder Asien. Die langen Transportwege zu uns nach Europa verursachen einen hohen CO2-Ausstoß und Energieverbrauch. So belasten sie die Umwelt.
Auch die Anbaumethoden lassen zu wünschen übrig. Etwa 2 von 3 getesteten Superfoods waren mit zu viel Pestiziden, Mineralöl und anderen Schadstoffen belastet. Das ergab der Superfoods-Ökotest.
Du merkst also: Nachhaltig ist der Anbau und Import von exotischen Superfoods nicht. Dazu kommt, dass sie auch noch ziemlich teuer sind.
Die Alternative: Heimische Superfoods
Jetzt die gute Nachricht: Es gibt heimische Superfood Alternativen, die genauso nährreich sind - und dabei meist frischer, günstiger und nachhaltiger.
Denn sie können in Europa angebaut werden. Dadurch haben sie kürzere Transportwege. Außerdem unterliegt der Anbau europäischen Standards, wodurch Punkte wie Schadstoffbelastung und Anbaubedingungen geregelt werden.
Welche heimischen Superfoods es gibt und welche Vorteile sie haben, siehst du in dieser Liste.
Liste: Heimische Superfoods im Überblick
- Leinsamen und Leinöl: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen
- Hirse: Liefert viel Eisen, Magnesium und Eiweiß
- Buchweizen: Reich an Vitamin E, Aminosäure Lysin und Mineralien
- Blaue Beeren wie Heidelbeere, Brombeere, schwarze Johannisbeere, Holunder: Wirken als Antioxidantien und enthalten viel Vitamin C und E
- Blaues Obst und Gemüse wie rote Trauben, Kirschen, Rotkohl: Enthalten große Mengen an Antioxidantien und Vitamin C
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat, Grünkohl und Wirsing: Enthalten viel Eisen, Vitamin E und C sowie Chlorophyll
- Brennnessel: Voller Vitamin C und Mineralien
- Sauerkraut: Reich an Vitamin C und Milchsäure (gut für die Verdauung)
- Walnuss: Voll guter Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien
- Lupine: Enthält viel Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin-A-Vorstufen und Mineralien
Swap it! Alternativen für beliebte Superfoods
Du möchtest mehr heimische Superfoods essen? Dann erfährst du hier, wie du die exotischen Superfoods ganz einfach austauschen kannst.
Tipp: Wenn dir Nachhaltigkeit wichtig ist, achte beim Einkaufen darauf, dass die heimischen Superfoods tatsächlich in Europa angebaut wurden. Sie können nämlich auch in Asien oder Übersee günstig produziert und dann importiert werden.
Statt Quinoa: Hirse
Quinoa - der Favorit besonders in der Fitness-Community. Denn dieses Pseudogetreide steckt voller Protein (getrocknet 12 g / 100 g) und ist eine tolle vegane Eiweiß-Quelle. Außerdem enthält es viel Eisen und ist glutenfrei.
Doch auch dazu gibt es eine heimische Superfood Alternative: Hirse. Diese Getreideart enthält auch jede Menge Eiweiß (10 g / 100 g) und Eisen. Außerdem ist sie glutenfrei.
So eignet sich Hirse wunderbar als sättigende Beilage oder als Zutat in Bowls. Du kannst sie herzhaft oder süß zubereiten. So viele Möglichkeiten!
Statt Chiasamen: Leinsamen
Chiasamen enthalten jede Menge Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralstoffe und Alpha-Linolensäure. Für viele gehören sie zu einem guten Frühstück einfach dazu. Doch wusstest du, dass sie aus Mittelamerika kommen?
Dabei gibt es hierzulande eine tolle Alternative, die schon Oma kannte: Leinsamen. Sie haben sogar mehr Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe als Chia zu bieten. Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die wichtig für das Herz-Kreislaufsystem sind. Ballaststoffe helfen der Verdauung auf die Sprünge.
Beide enthalten etwa gleich viel Alpha-Linolensäure. Was das ist? Diese Fettsäure unterstützt den Körper dabei, Entzündungen zu bekämpfen. Sie soll sogar eine krebshemmende Wirkung haben.
Tipp: Um an die guten Inhaltsstoffe von Leinsamen zu gelangen, muss die Schale durchbrochen werden. Achte also darauf, sie gut zu kauen oder vorher zu schroten. Oder greife direkt zum Leinöl.
Statt Açai-Beeren: Heidelbeere (Blaubeere)
Açai ist die Wunderbeere aus Brasilien. Sie ist besonders beliebt in Smoothies und gibt ihnen die exotische blaue Färbung.
Genau da liegt auch ihre Super-Power: Im hohen Gehalt an blauen Pflanzenfarbstoffen, den Anthocyanen. Diese sind ein natürliches Antioxidans und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. So sollen unter anderem die Alterung verlangsamt und das Risiko für Krankheiten reduziert werden.
Diese blauen Farbstoffe stecken auch in heimischen Obst- und Gemüsearten. Nämlich in allem, das blau oder violett ist: zum Beispiel Heidelbeeren, Holunderbeeren, rote Trauben oder Rotkohl. Heidelbeeren (Blaubeeren) enthalten sogar mehr Vitamin C als Açai-Beeren. Beim Vitamin E und der antioxidativen Wirkung liegen sie gleich auf.
Statt Goji-Beeren: Schwarze Johannisbeere
Da kommt gleich die nächste Beere voller Antioxidantien! Goji-Beeren sind reich an Vitamin C und stärken daher das Immunsystem. Sie enthalten große Mengen an Carotinoiden: Einen orangefarbenen Farbstoff, der gut für die Augen und die Haut ist. Die Beere kommt übrigens aus China.
Auch hier gilt: Orangefarbene Früchte und Gemüse? Haben wir auch! Der pflanzliche Farbstoff Carotinoide steckt in Paprika, Kürbissen, Mais, Karotten... Und sogar in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl!
Tipp: Der Körper kann die Farbstoffe sogar besser aus gegarten Lebensmitteln aufnehmen als aus rohen. Greife daher öfter mal zu orangefarbenem Gemüse beim Kochen. Mit etwas Öl verbesserst du die Aufnahme noch zusätzlich, denn Carotinoide sind fettlöslich.
Wenn du mehr aufs Vitamin C aus bist, kannst du statt Goji-Beeren auch zu dunklen Beeren wie der schwarzen Johannisbeere oder Sanddorn greifen. Die Johannisbeere ist sogar Spitzenreiter, wenn es um Vitamin C geht, und hat auch eine antioxidative Wirkung.
Statt Moringa: Spinat
Moringa ist das Mega-Superfood! Der Baum wird als die nährstoffreichste Pflanze der Welt bezeichnet. In Indien, wo er wächst, gilt er schon lange als ayurvedischer Wunderbaum. Bei uns erhält man meist die getrockneten und pulverisierten Moringa-Blätter.
Also, was steckt drin? Unter anderem hohe Mengen an Kalzium, Kalium, Eisen, Vitamin C und Chlorophyll. Chlorophyll ist der grüne Farbstoff in Pflanzen. Im Körper wirkt er als Antioxidans und fängt freie Radikale ab. Außerdem soll er Entzündungen reduzieren.
Diese tollen Nährstoffe finden wir auch in großer Konzentration in heimischen Superfoods! Allen voran Spinat, der vor allem für seinen Eisengehalt berühmt ist, aber auch jede Menge Chlorophyll enthält. Am meisten Chlorophyll enthält Grünkohl. Weitere Alternativen sind Brokkoli und frische Kräuter wie Petersilie.
Vorteil der heimischen Superfoods: Frische!
Ja, Açai und Co. stecken voller Nährstoffe. Doch nach der Verarbeitung, wenn sie getrocknet und pulverisiert bei uns ankommen, sind davon nicht mehr alle übrig.
Deswegen ist ein großer Pluspunkt der heimischen Superfoods: Du kannst sie ganz frisch kaufen und verzehren! So sind in den Beeren und Gemüsesorten noch richtig viele Vitamine enthalten.
Wir wünschen guten Appetit!