Wenig Zeit? Dann probiere dieses 10 Minuten HIIT Workout für zuhause, das die Fettverbrennung und den Muskelaufbau ankurbelt! Dieses Intervalltraining verbindet Cardio-Elemente mit Kraftübungen. So bringt es dich auch zwischendurch schnell auf Touren.
HIITs sind so intensiv, dass schon kurze Workouts reichen. Das macht sie perfekt für alle, die wenig Zeit haben. Und natürlich fällt die Motivation viel leichter, wenn es nur 10 Minuten dauert!
Hier findest du deinen Trainingsplan fürs 10 Min. HIIT Workout ohne Geräte und für jedes Fitness-Level.
Was ist HIIT?
HIIT steht für High Intensity Interval Training. In den Intervallen wechselt man intensive Belastungsphasen mit kurzen Pausen ab. HIIT ist eine sehr effektive Methode, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Das macht es besonders beliebt zum Abnehmen, aber auch für alle, die kurz und intensiv trainieren wollen.
Eine besondere Form des Intervalltrainings ist Tabata, in dem die Übungen in Blöcken von 4 Minuten organisiert werden.
Reichen 10 Minuten Training aus?
HIIT ist durch die intensiven Übungen besonders effektiv. Daher reicht schon eine kurze Trainingsdauer aus, um Kalorien zu verbrennen und den Muskelaufbau zu starten.
Studien zeigen, dass auch kurze Workouts die Gesundheit und Fitness verbessern:
- helfen beim Abnehmen
- verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit
- senken den Blutzuckerspiegel
- steigern die Konzentrationsfähigkeit
Einzige Voraussetzung: Die 10 Minuten Workouts müssen intensiv sein und regelmäßig absolviert werden (am besten täglich).
Wie oft sollte man das HIIT Training machen?
Wenn du 10 Minuten HIITs machst, solltest du am besten täglich trainieren, um gute Effekte zu erzielen. Du kannst sie zum Beispiel in deine Morgen-Routine einbauen.
Wenn du auch längere Workouts machst, kannst du die Anzahl der Workouts reduzieren. Pro Woche werden 150 Minuten Sport empfohlen.
So funktioniert das 10 Min. HIIT Workout
Im 10 Min HIIT-Workout führst du jede Übung für 45 Sekunden aus - und zwar mit voller Energie. Danach machst du 15 Sekunden lang Pause. Dann kommt die nächste Übung. In 10 Minuten schaffst du also 10 Übungen.
Wenn du fortgeschritten bist, kannst du die Belastungszeiten auch auf 50 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause erhöhen.
Tipp: Es gibt spezielle Apps als Timer für die Intervalle. Zum Beispiel: Intervall Timer App (für Android) oder Runtastic Timer (iOS & Android). Mit ihnen brauchst du die Zeit nicht selbst im Blick behalten und kannst dich aufs Training fokussieren.
Trainingsplan: 10 Übungen fürs HIIT Workout
In 10 Minuten wollen wir den Kreislauf und die Fettverbrennung richtig ankurbeln. Dafür sind diese Übungen speziell zusammengestellt:
- häufiger Wechsel von stehenden und Boden-Übungen für besseres Cardio-Training
- sehr aktivierende Cardio-Übungen zwischendurch, um den Puls immer wieder anzuregen
- Fokus auf die großen Muskelgruppen (Beine) und Ganzkörper-Übungen
Das sind die Übungen fürs HIIT-Workout im Überblick:
- High Knees
- Jumping Jacks
- Inch Worm
- Toe Touch Crunch
- Jumping Lunges
- Plank mit Knie zum Ellenbogen
- Liegestütz
- Squat mit Side Kick
- Schnelle Mountain Climbers
- Side Plank mit Hüft-Dip
Nicht vergessen: Jede Übung für 45 Sekunden wiederholen, dann 15 Sekunden Pause.
Eine Anleitung für jede Übung findest du hier:
1. High Knees
Auf geht’s! Wir starten mit dem Warm-up und bringen unseren Puls nach oben.
Vorteile: Warm-up für den ganzen Körper. Aktiviert besonders die Bauchmuskeln und Beinmuskeln.
So geht’s:
- Jogge auf der Stelle und ziehe die Knie so weit wie möglich nach oben.
- Leichtere Variante ohne Springen: Gehe auf der Stelle und ziehe die Knie abwechselnd mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen zusammen.
- Wiederhole, bis das Intervall abläuft.
2. Jumping Jacks
Das nächste Level sind die Jumping Jacks. Danach bist du warm und bereit fürs Training.
Vorteile: Bringt den Kreislauf in Schwung und erhöht den Puls. Stimuliert die Fettverbrennung. Wärmt alle Muskelgruppen auf.
So geht’s:
- Springe mit den Beinen nach außen und innen.
- Hebe und senke dabei deine Arme.
Leichtere Variante: Statt zu springen, setze abwechselnd einen Fuß zur Seite und wieder neben den anderen Fuß. Hebe die Arme nur so hoch, wie es für dich angenehm ist.
3. Inch Worm
Zeit für eine kurze Verschnaufpause. Im Inch Worm aktivierst du alle Muskelgruppen und stärkst den Core.
Vorteile: Aktiviert alle Muskelgruppen, verbessert die Körperspannung.
So geht’s:
- Starte im aufrechten Stand. Die Füße sind etwa hüftbreit.
- Setze die Hände vor dir auf dem Boden auf und wandere nach vorne, bis du in der Planke (Liegestütz-Position) ankommst. Wandere zurück und richte dich wieder auf.
- Wiederhole, bis das Intervall abläuft.
4. Toe Touch Crunch
Jetzt geht es an die Abs! Natürlich intensiv und effektiv - mit dem Toe Touch Crunch.
Vorteile: Trainiert die gesamte Bauchmuskulatur.
So geht’s:
- Strecke die Beine aus. Die Hände bleiben am Hinterkopf.
- Hebe ein Bein und berühre mit der gegenüberliegenden Hand die Zehen. Setze es wieder ab und widerhole auf der anderen Seite.
- Du kannst das untere Bein am Boden ablegen oder – wenn du einen stärkeren Burn möchtest – knapp überm Boden schweben lassen.
5. Jumping Lunges
Diese Übung bringt den Puls wieder ordentlich nach oben. Wer mag, nutzt zusätzlich ein Loop-Band.
Vorteile: Trainiert intensiv die Bein- und Po-Muskulatur. Verbindet Cardio- und Kraft-Training.
Variante 1 für Anfänger: Lunge ohne Springen
- Starte im Stehen.
- Trete mit rechts einen Schritt nach hinten und senke das Knie bis kurz über den Boden ab.
- Stoße dich kraftvoll mit rechts ab und komme zurück zum Stehen.
- Wiederhole abwechselnd mit links und rechts.
Variante 2 für Fortgeschrittene: Gesprungene Lunges
- Starte im Lunge.
- Wechsel im Sprung die Beine, sodass jetzt das andere Bein vorne ist.
- Wiederhole abwechselnd mit links und rechts.
Tipp: Für mehr Intensität kannst du ein Loop-Band benutzen. Die Übung ist aber auch ohne Band sehr effektiv.
6. Plank mit Knie zum Ellenbogen
Hier kommt die nächste Challenge für die Abs. In dieser Übung spürst du schnell den Burn in den seitlichen Bauchmuskeln.
Vorteil: Trainiert die Bauchmuskeln, besonders die Obliques (seitliche Bauchmuskeln).
So geht’s:
- Komm in die Plank-Position.
- Ziehe abwechselnd ein Knie zum jeweiligen Ellenbogen auf der gleichen Seite. Also rechtes Knie zum rechten Ellenbogen usw. Versuche, Knie und Ellenbogen kurz zu berühren.
Tipp für Fortgeschrittene: Mache zusätzlich einen Liegestütz, während du das Knie zum Ellenbogen ziehst (auch bekannt als Spiderman).
7. Liegestütze
Und die Arme? Die kommen jetzt dran! Mit dem effektiven Klassiker: Liegestütze.
Vorteile: Kräftigen Arme, Schultern und Brust.
So geht’s:
- Komme in die Liegestütz-Position. Wenn du möchtest, lege die Knie auf dem Boden ab. So wird die Übung leichter.
- Beuge deine Arme und senke deinen Oberkörper nach unten ab, bis deine Ellenbogen einen rechten Winkel bilden. Drücke dich wieder nach oben.
8. Squat mit Side Kick
Zurück zum Stehen und zur größten Muskelgruppe: den Bein- und Po-Muskeln. Nur noch wenige Übungen, halte durch!
Vorteile: Trainiert die Po-Muskeln (Glutes) und die Oberschenkelmuskulatur.
So geht’s:
- Stelle dich so hin, wie es sich für deinen Körper am besten anfühlt. Für viele ist das etwas weiter als hüftbreit, mit den Füßen leicht nach außen gedreht. Halte den Rücken gerade und die Arme vor deiner Brust.
- Beuge deine Knie und schiebe den Po dabei bewusst nach hinten. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorn über deine Füße ragen.
- Richte dich wieder auf und hebe ein Bein seitlich nach hinten an, so hoch wie du kannst.
- Gehe wieder in die Kniebeuge und wechsle die Seiten.
9. Schnelle Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine geniale Ganzkörper-Übung. Sie haben es in sich, also starte ruhig langsam. Aber gib nicht auf!
Vorteile: Kräftigt die Core-Muskeln in Bauch und Rücken. Aktiviert den gesamten Körper.
So geht’s:
- Komme in die Plank-Position.
- Ziehe deine Knie abwechselnd schnell nach vorn zur Brust, als würdest du auf der Stelle laufen.
Tipp: Je höher du die Knie ziehst, desto effektiver wird die Übung.
10. Abwechselnde Side Plank mit Hüft-Dip
Fast geschafft! Hier kommt die letzte Übung, die noch mal den gesamten Körper und die Bauchmuskeln herausfordert.
Vorteile: Stärkt die Bauchmuskeln, besonders die seitliche Bauchmuskulatur. Stabilisiert den ganzen Körper.
So geht’s:
- Starte in der Unterarm-Plank.
- Komm in die Side-Plank auf der rechten Seite, hebe deinen linken Arm. Senke deine Hüfte nach unten, berühre kurz den Boden und drücke sie wieder hoch.
- Komm über die Mitte in die Side-Plank auf der linken Seite. Berühre mit der Hüfte kurz den Boden. Dann wechsle zurück auf die rechte Seite.
- Wechsle so zwischen rechts und links hin und her.
Tipp für Anfänger: Um die Übung zu vereinfachen, kannst du den Hüft-Dip weglassen. Wechsle kontrolliert von einer Side-Plank zur anderen.
Du hast es geschafft! Glückwunsch fürs Durchhalten! Wir hoffen, dass du dich jetzt voller Energie fühlst. Nach einem intensiven Workout darf das Cool-down nicht fehlen. Hier findest du Übungen, um die Beinrückseiten zu dehnen.
Denk dran: Schon mit 10 Minuten HIIT pro Tag kannst du spürbare Erfolge erzielen. Bleib also dran und mache dieses Workout regelmäßig!